2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura: le soluzioni giuste per vivere meglio.
- I risultati di un nuovo studio sperimentale supportano la maggior parte delle attuali linee guida dietetiche su frutta e verdura.
- L’assunzione giornaliera di 5 porzioni di frutta e verdura è stata associata a un minor rischio di morte per cancro, malattie cardiovascolari o malattie respiratorie.
- Verdure amidacee e succhi di frutta, tuttavia, non sembravano contribuire alla riduzione del rischio.
- Per molti decenni, i nutrizionisti hanno raccomandato una dieta equilibrata per fornire al corpo i nutrienti adeguati per rimanere in salute. I componenti principali di questa dieta includono verdure, frutta, cereali, proteine e latticini.
Il documento dei ricercatori della Harvard T. H. Chan School of Public Health di Boston, MA, fornisce ulteriori prove per le attuali linee guida dietetiche e si espande su di esse, scoprendo che consumare almeno 2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura su base giornaliera può abbassare il rischio sia di morte per malattia che di morte per tutte le cause.
Lo studio appare in Circulation, una rivista scientifica dell’American Heart Association (AHA).
Le attuali linee guida dietetiche di Frutta e Verdura
“Mentre gruppi come l’American Heart Association raccomandano 4-5 porzioni ciascuno di frutta e verdura al giorno, i consumatori probabilmente ricevono messaggi incoerenti circa […] la quantità raccomandata e quali cibi includere ed evitare“; dice il dottor Dong D. Wang, M.D., Sc.D. Un epidemiologo e nutrizionista presso la Harvard Medical School e autore principale dello studio.
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani e il Dipartimento dell’agricoltura hanno pubblicato le loro raccomandazioni sotto forma di linee guida dietetiche 2020-2025.
Secondo questo documento, la metà del piatto di ogni pasto dovrebbe contenere frutta e verdura.
Tuttavia, le stesse notano anche che più dell’80% delle persone negli Stati Uniti non soddisfano questa raccomandazione e dovrebbero puntare ad aumentare il loro consumo di alimenti ricchi di nutrienti.
Studio sperimentale
I ricercatori hanno raccolto informazioni dietetiche auto-riferite da due grandi studi di coorte: il Nurses’ Health Study (NHS) e l’Health Professionals’ Follow-up Study (HPFS).
La coorte NHS comprendeva infermiere registrate di età compresa tra i 30 e i 55 anni, mentre la coorte HPFS comprendeva maschi di età compresa tra i 40 e i 75 anni con occupazioni nella professione sanitaria. Questi studi includevano follow-up con i partecipanti ogni 2-4 anni per accumulare informazioni dietetiche su un arco di circa 30 anni.
I ricercatori hanno escluso i partecipanti con malattie cardiache, cancro o diabete; i dati sono di 66.719 femmine e 42.016 maschi.
Hanno anche incorporato nozioni di altri 26 studi per un totale di 1,9 milioni di partecipanti, che hanno esaminato la relazione tra l’assunzione di frutta e verdura e i tassi di mortalità.
L’alto numero di partecipanti e le continue valutazioni, hanno fornito al team un’ampia raccolta di dati da analizzare.
Ciò nonostante, è importante notare che i criteri delle due coorti – occupazione e istruzione corrispondente – suggeriscono uno status socioeconomico simile tra i partecipanti, che potrebbero aver avuto più probabilità di altri membri della popolazione di avere accesso a una dieta sana. Lo studio non affronta le realtà e gli effetti dell’insicurezza alimentare.
I valori nutrizionali
I risultati della ricerca hanno mostrato che una maggiore assunzione di frutta e verdura è associata a un minor rischio di morte, compresa la decesso per cancro, malattie cardiache o respiratorie.
Inoltre, i ricercatori hanno visto il più basso rischio di mortalità con una soglia di 5 porzioni combinate, oltre la quale non c’era alcun beneficio apparente sul rischio.
I risultati indicano il valore nutrizionale di questi alimenti. Ad esempio, un maggiore consumo di frutta e verdura aumenta l’assunzione di potassio e l’attività antiossidante, che si collegano alla pressione sanguigna più bassa e migliore funzione polmonare, rispettivamente.
Poiché i dati sono completamente auto-riportati, ci possono essere discrepanze tra le assunzioni effettive e segnalate. I partecipanti con un’assunzione maggiore, in particolare, possono aver avuto la tendenza a sovrastimare quante porzioni hanno consumato.
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Questo margine di errore può offuscare la soglia definita di 5 porzioni; quindi gli autori dello studio riconoscono che porzioni leggermente superiori (fino a 10) potrebbero anche portare a un rischio inferiore.
Lo studio si espande anche oltre le attuali linee guida, differenziando tra gruppi specifici di frutta e verdura.
I ricercatori hanno osservato tendenze con un minor rischio di morte per le verdure a foglia e gli alimenti ricchi di vitamina C e beta carotene. Frutta e verdura che rientrano in queste categorie includono spinaci, cavoli, carote e agrumi.
Al contrario, non hanno identificato alcuna tendenza per i succhi di frutta o le verdure amidacee, come patate e piselli. Una possibile ragione per quest’ultima è la prevalenza dei cibi in scatola. Il processo di inscatolamento può privare le verdure amidacee delle loro proprietà antiossidanti.
Rispetto alla frutta intera, la forma liquida – i succhi di frutta – possono causare un aumento più rapido dei livelli di glucosio e di insulina nel sangue; questo sarebbe in grado di aumentare il rischio di malattie.
In contrasto con le linee guida esistenti, che includono cibi in scatola e succhi di frutta tra gli alimenti e le bevande raccomandate, questo studio richiede ulteriori ricerche sugli effetti di questi articoli sulla salute.
Raccomandazione di 5 porzioni al giorno
Piuttosto che essere uno “studio-interventista” (in cui i ricercatori implementano direttamente le variabili e analizzano gli effetti) è un’analisi di carattere osservativo. Di conseguenza, non è possibile concludere che le tendenze presenti in questo studio indichino una relazione determinante.
Indipendentemente da ciò, ci sono molte prove che evidenziano i benefici di una dieta equilibrata contenente molta frutta e verdura. Le presenti conclusioni corrispondono anche ai risultati di studi analoghi sulle associazioni tra l’assunzione di frutta e verdura e le malattie.
I risultati di questo studio forniscono ulteriori informazioni sulle specificità e sui benefici dell’assunzione di frutta e verdura.
